یادتون میاد وقتی که بچه بودیم، پدر که از سرکار میرسید خونه معمولا میگفت یک بچه خوب بیاد کمرمو ماساژ بده. فرقی نمیکرد پدر یا مادران مون گاهی وقت ها به خاطر کار زیاد دچار دردهای عضلانی و استخوانی میشدند. حالا شاید خودمون هم این درد ها رو تجربه کرده باشیم. همورزشی در این مقاله سعی داره اهمیت تقویت عضله رو به شما خاطرنشان کنه. با ما همراه باشید.
اغلب مراجعینی که دچار درد مفاصل، دیسک کمر و گردن و … می‌شوند، به دکتر خود می‌گویند علت، شغل سختشان است و مجبورند مدت زمان زیادی را سر کار بمانند و زمانی برای ورزش کردن ندارند. برخی از افراد، به علت ایستادن زیاد، برخی در اثر نشستن‌های طولانی مدت و برخی به خاطر عادات نادرست مثل پایین انداختن سر و قوز کردن هنگام کار با کامپیوتر، دچار آسیب و ناهنجاری شده‌اند.
دلیل این درد‌ها و ناهنجاری‌ها خیلی ساده است؛ یکی از وظایف عضله نگه‌داشتن استخوان در جایش است و هر اندازه این عضله قوی‌تر باشد، استخوان شما را محکم‌تر نگه‌میدارد و حتی در اثر ضربه، کمتر آسیب می‌بیند.
اگر عضلاتی که استخوان و مفاصل را نگه‌داشته‌اند تقویت نکنید، شل می‌شوند و استخوان‌ها در جایشان تکان می‌خورند. پس با انجام‌دادن یک سری از تمرینات ساده، می‌توانید عضلات خود را تقویت‌کنید.
توجه کنید که کمبود زمان و خستگی کار برای ورزش نکردن، توجیه خوبی نیست. شما تنها با صرف ۴۵ تا ۵۰ دقیقه، می‌توانید ورزش خود را انجام‌دهید.
این روزها به علت زندگی ماشینی و قرنطینه، اکثر افراد دچار اضافه وزن نیز شده‌اند و همین موضوع، مشکل را دوچندان می‌کند؛ بسیاری از افراد به صورت خود‌جوش به ورزش روی آورده‌اند.
رسیدن به سطح آمادگی جسمانی خوب آرزوی هر شخصی است؛ زیرا اگر به سطح آمادگی جسمانی مطلوبی برسید، می‌توانید از عمل‌های جراحی هم در امان بمانید.
بدون شک حالا، شوق زیادی برای ورزش کردن دارید. در ادامه به تمرینات مفید هر قسمت از بدن می‌پردازیم. با ما همراه باشید.
ناحیه گردن و مهره‌های گردنی
مشاغلی مانند خوش‌نویسی، آرایشگری، برنامه نویسی و … بیشتر از دیگر افراد دچار درد در ناحیه گردن می‌شوند؛ لذا انجام ورزش‌های گردن امری بسیار مهم تلقی می‌شود. اگر این ورزش‌ها اصولی و درست انجام شوند، می‌توانند دامنه‌ی حرکتی، انعطاف و قدرت ستون فقرات گردنی را افزایش‌دهند. با افزایش انعطاف در گردن، خواهید دید که به تدریج دامنه‌ی حرکتی گردن شما نیز افزایش پیدا می‌کند و هنگام حرکت دادن گردن، کمتر احساس خشکی در عضلات گردن خود می‌کنید.
به هیچ وجه گرم‌کردن قبل از تمرین را فراموش نکنید؛ زیرا گرم کردن باعث می‌شود که بدن شما، آماده‌ترین شود.
حرکات کششی برای برگشت دامنه حرکتی در ناحیه مهره‌های گردنی
ما، روش‌های درمان دیسک گردن بدون جراحی و حرکات کششی مخصوص گردن را به شما خواهیم گفت.در صورتی که از خشکی و گرفتگی گردن یا تحت فشار بودن یکی از شاخه‌های عصبی در گردن خود رنج می‌برید، با انجام ورزش دیسک گردن تاثیرات شگفت‌انگیزی را مشاهده می‌کنید. این تمرینات به افزایش انعطاف‌پذیری در گردن و تسکین علائم دیسک گردن شما کمک می‌کنند؛ اما توجه کنید در صورتی که درد گردن شما به علت تحت فشار بودن یکی از شاخه‌های عصبی در گردن (رادیکولاپتی گردن) است، لازم است این تمرینات را زیر نظر فیزیوتراپیست، پزشک و یا مربی خود انجام دهید.
۱- خم کردن گردن به جلو (نزدیک کردن چانه به قفسه‌ی سینه): این حرکت جهت بهبود آرتروز گردن است. ابتدا سر خود را پایین بیاورید و سعی کنید چانه‌ی خود را تا جای ممکن به قفسه‌ی سینه‌ی خود نزدیک کنید؛ و بعد خیلی آرام سر خود را بلند کنید و به سمت بالا ببرید و به سقف نگاه کنید و سعی کنید گردن خود را تا جایی که می‌توانید خم کنید. این تمرین را ۵ الی ۷ مرتبه تکرار کنید. تمرین خم کردن گردن به جلو و عقب برای افرادی که از کشیدگی عضلات کناری ستون فقرات گردن رنج می‌برند، بسیار مفید است. درد ناشی از کشیدگی این عضلات در پشت گردن احساس می‌شود.
۲- خم کردن گردن به طرفین: سعی کنید گوش راست خود را تا جای ممکن، به شانه‌ی سمت راست خود نزدیک کنید. هنگام انجام دادن این حرکت نباید سر و یا گردن خود را بچرخانید. سپس سر خود را بالا بیاورید و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید؛ یعنی سعی کنید گوش چپ خود را به شانه‌ی چپ خود نزدیک کنید. این حرکت را ۵ الی ۷ مرتبه تکرار کنید.
۳- چرخش گردن: در این حرکت، ابتدا سر خود را تا جای ممکن به سمت راست بچرخانید و سعی کنید چانه‌ی شما به موازات شانه‌ی شما برسد. در حین انجام دادن این حرکت، سرخود را به سمت بالا نبرید؛ برای ۳ الی ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس حرکت را در سمت دیگر انجام دهید. این تمرین را ۵ الی ۷ مرتبه بار تکرار کنید.
۴- در این حرکت، ابتدا بایستید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. سعی کنید به سمت راست خم شوید و در هنگام خم شدن توجه کنید که باید با قسمت بالای کمر خود به طرفین خم شوید و نباید با پایین کمر یا لگن خود خم شوید. سعی کنید تا جایی خم شوید که آرنج دست چپتان کاملا به طرف سقف باشد. بین ۳ تا ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس این حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.
دقت داشته باشید که تمرینات کششی گردن همیشه باید به آرامی و با ملایمت انجام شوند؛ خصوصا افرادی که از گردن‌درد حاد ناشی از گرفتگی عضلات گردن یا گیر‌افتادگی شاخه‌های عصبی در گردن، رنج می‌برند، باید تمامی حرکات ورزش آرتروز گردن را به آرامی انجام دهند. در هنگام انجام تمرینات، هر زمان که احساس درد یا تیر کشیدن ناگهانی در گردن خود کردید، انجام تمرین را متوقف کنید.
تمرینات مخصوص تقویت عضلات گردن
- کف دستان خود را روی پیشانی خود بگذارید و سر و دستان خود را به سمت یک‌دیگر فشار دهید؛ یعنی کف دست و سر به یک‌دیگر فشار بیاورند و مقاومت کنند. این حالت را ۵ تا ۷ ثانیه نگه‌دارید و سپس عضلات خود را شل کنید و ۳ مرتبه آن را تکرار کنید.
- برای این حرکت، کف دست راست خود را روی سمت راست سر (کنار گوش) بگذارید و فشار دهید؛ به عضلات گردن خود در جهت مقابل فشار دست، نیرو وارد کنید و در مقابل فشار دست مقاومت کنید. این حرکت را بر سمت چپ نیز انجام دهید. هر حالت را برای ۵ تا ۷ ثانیه نگه‌دارید و سپس عضلات خود را به آرامی شل کنید.
- این مقاومت را در ناحیه پشت سر خود نیز انجام دهید و دستان خود را در پشت سرتان قلاب کنید. سعی کنید سرتان را به سمت عقب خم کنید و به طور هم‌زمان، با دستان خود در برابر این حرکت مقاومت کنید و در جهت مخالف نیرو وارد کنید. این حالت را برای ۵ تا ۷ ثانیه نگه دارید و سپس، عضلات خود را به آرامی شل کنید.
- دست راست خود را روی گیجگاه سمت راست سر قرار دهید. سعی‌کنید گردن خود را به سمت راست بچرخانید (چانه به سمت شانه‌ی سمت راست بچرخد) و با دست خود در برابر این حرکت مقاومت کنید. این حرکت را در سمت دیگر نیز انجام دهید. هر حالت را برای ۵ تا ۷ ثانیه نگه‌دارید و سپس عضلات خود را به آرامی شل کنید.
با انجام این حرکات عضلات گردن شما قوی‌تر می‌شوند و احتمال بروز کشیدگی تاندون‌ها و رباط‌های گردن و در نتیجه ابتلا به گردن‌درد بسیار کمتر می‌شود.
زمانی که عضلات گردن شما ضعیف هستند، شما بیشتر از قبل مستعد آسیب‌دیدن بر اثر فعالیت‌های عادی و روزمره هستید.
انجام تمرینات تقویتی عضلات گردن، نه تنها موجب قوی‌شدن عضلات گردن می‌شود، بلکه موجب می‌شود که گردن شما ظاهر سالم‌تر و ورزیده‌تری پیدا کند و عملکرد ورزشی شما نیز بهبود یابد. اگر این تمرینات را به شیوه ی صحیح انجام دهید، از بروز آرتروز گردن و فرسوده‌گی مهره‌های گردن خود، پیش‌گیری می‌کنید.
اگر به گردن‌درد مبتلا نیستید، انجام دادن این تمرینات برای شما نیز مفید است.
نویسنده و گرداورنده:نیکی شاپوری
Leave a Comment